Home »

Сильная спина — упражнения для мужчин

19.9.10



Широкая спина — мечта любого представителя сильной половины человечества. Казалось бы: делай тягу за голову, подтягивайся и готово. Но, оказывается, не все так просто.


1. Допустим, вы можете подтянуться достаточно много раз. Но дело в том, что даже большое количество повторений может не дать результата, если выполняеть его технически неправильно. Как правило, руки работают сильнее мышц спины в том случае, если вы подтягиваетесь узким хватом, развернув кисти рук к себе — так называемым «обратным» хватом. При этом велик соблазн дотягивать себя до перекладины именно благодаря силе бицепсов.

Если в этот момент ваша спина округляется, плечи поднимаются к ушам, а лопатки вместо того, чтобы стремиться друг к другу предательски расходятся в стороны, то это значит одно: вы подтягиваетесь на руках, а ваша спина не работает.

Как исправить такую ошибку? Возьмите хват чуть шире плеч, подтяните себя к перекладине сводя лопатки вместе и опуская плечи и локти вниз. Старайтесь коснуться перекладины развернутой грудью. Тяжело? Конечно! Зато работает именно спина.

2. Другая ситуация. Вы не можете подтянуться ни разу. Хорошо, если в зале, где вы тренируетесь, есть так называемый «гравитрон». Он работает по принципу противовеса: вес, который вы устанавливаете в этом тренажере, собираясь подтянуться, вычитается из веса вашего тела. Таким образом, ваша задача облегчается. А если «гравитрона» нет, что тогда? Тогда вам просто необходимо такое базовое упражнение на спину как тяга в наклоне.

Самым травмобезопасным вариантом этого упражнения для новичка будет тяга гантелей на скамье под углом в 30°. Направленность движений остается такая же, как при подтягивании — лопатки вместе, грудь развернута. С той лишь разницей, что при этом вы лежите животом на наклонной скамье и упираетесь ногами в пол, а гантели подтягиваете к животу. Следите за бицепсами — они не должны брать всю работу на себя. Аналогом этого упражнения может быть тяга Т-грифа, но если ваша поясница недостаточно крепка, то оставьте этот вариант на потом.

3. Теперь о тягах на блоке: здесь техника исполнения должна быть идеальной, а число повторов больше, чем в базовых упражнениях: как минимум 12–15 . Но не увлекайтесь одними блоками — без базовых упражнений мышцы спины не достигнут должной толщины и ширины.

4. Если вы можете подтянуться 8–10 раз, попробуйте добавить к собственному весу отягощение — подвесьте блин, закрепив его на страховочном поясе. Начните с 5 кг и когда вы снова сможете подтянуться 8 раз, возьмите 10 кг и так далее.

5. Есть и еще одна хитрость — называется «негативные повторения». Выполняя подтягивания, вы просите вашего партнера по тренировкам или тренера слегка помочь вам в критический момент, когда до заветной перекладины осталось несколько сантиметров, а сил уже нет. Зато вниз вы опускаетесь медленно, очень медленно. И так еще 3–4 повторения «через не могу». Ваше терпение будет вознаграждено возросшей силой. Но не увлекайтесь — этот прием нельзя повторять на каждой тренировке, так как нагрузка на связки и суставы заметно возрастает.

6. И еще несколько слов о безопасности: решив вырастить широкую и сильную спину — укрепляйте плечевые и лучезапястные суставы специальными упражнениями. Ведь им предстоит серьезная нагрузка. И обязательно разминайте плечи и кисти перед каждой тренировкой верхней части тела.
Tags: ,

fast links